El entrenamiento por intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT (por sus siglas en inglés, High-Intensity Interval Training), es un estilo de acondicionamiento físico que alterna períodos de ejercicio intenso con breves descansos o actividades de baja intensidad. Este enfoque permite obtener grandes beneficios en un tiempo relativamente corto, lo que lo convierte en una opción eficiente para aquellos con agendas apretadas.

Una de las principales ventajas del HIIT es su flexibilidad: la intensidad de los ejercicios puede ajustarse según el nivel de condición física de cada persona. De esta forma, el entrenamiento se adapta tanto a principiantes como a atletas más experimentados.

Rutina básica de HIIT

Una rutina básica de HIIT puede durar entre 20 y 30 minutos y se enfoca en trabajar diferentes grupos musculares a través de intervalos de aproximadamente 2 minutos. Un ejemplo de rutina podría ser la siguiente:

               
• 1 minuto de calentamiento trotando en el lugar
               
• 2 minutos de sentadillas
               
• 2 minutos de recuperación trotando en el lugar
               
• 2 minutos de sentadillas con salto
               
• 2 minutos de recuperación trotando en el lugar
               
• 2 minutos de saltos laterales
               
• 2 minutos de flexiones de pecho
               
• 2 minutos de burpees
               
• 2 minutos de saltos en tijera
               
• 2 minutos de escalada en plancha
               
• 2 minutos de plancha
               
• 2 minutos de recuperación trotando en el lugar
               
• Estiramientos
           

Cada uno de estos ejercicios puede modificarse para ajustarse a diferentes niveles de dificultad, permitiendo una progresión que se adapta a medida que la persona gana fuerza y resistencia.

Beneficios del entrenamiento HIIT

Aunque el HIIT es conocido por su efectividad en poco tiempo, no es el único método de entrenamiento que ofrece beneficios en cuanto a la salud cardiovascular. Otros ejercicios como subir escaleras rápidamente, rutinas de ejercicios con peso corporal combinados con actividad aeróbica, o incluso “snacks” de ejercicio, donde se realizan varios ejercicios vigorosos distribuidos a lo largo del día, también han demostrado ser efectivos.

Diversos estudios han demostrado que el HIIT puede mejorar la salud cardiovascular y la resistencia cardiorrespiratoria, incluso en personas mayores de 70 años o en aquellas con enfermedades como diabetes e hipertensión.

En comparación con el entrenamiento continuo de moderada intensidad, el HIIT ha mostrado mejoras significativas en la capacidad pulmonar y resistencia en tan solo 8 semanas.

Además, el entrenamiento HIIT es efectivo para la reducción de peso. Quienes practican HIIT tienden a tener un porcentaje de grasa corporal más bajo y mayor masa muscular en comparación con los que realizan otros tipos de ejercicio. También se ha observado que el HIIT favorece el control del colesterol, la glucosa e incluso la insulina.

En conjunto, estos beneficios contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y, si ya se padece alguna, disminuyen la probabilidad de complicaciones graves asociadas.

Consideraciones finales

Si bien el HIIT tiene numerosas ventajas, es importante recordar que la mejor rutina es aquella que se puede mantener a largo plazo. Algunas personas pueden encontrar difícil adaptarse al impacto que este tipo de ejercicio genera en las articulaciones, por lo que es fundamental contar con la orientación de un profesional para asegurar una práctica segura y efectiva.